Tener tu presión arterial bajo control no tiene por qué significar una dieta aburrida. Estos deliciosos alimentos reducen tu presión arterial poniendo tu vida en un camino más largo y saludable.

Desde largas horas en la oficina hasta esos momentos de tráfico todos los días estamos propensos al estrés. Mientras que estos pequeños ratos de tensión pueden parecer insignificantes al principio, con el tiempo podrías mandar a tu presión arterial al espacio.

De acuerdo con el CDC millones de personas que son parte de la población adulta padecen este mal están luchando con la presión arterial alta, aumentando los riesgos de un ataque al corazón, derrame cerebral y otras consecuencias para la salud que alteran la vida a largo plazo.

Evitar la sal y dar tu 100% en tus entrenamientos pude ayudarte a mantener tu presión lejos de los niveles altos, pero también se necesita un enfoque más proactivo para controlarla a futuro.

Si bien las palabras “dieta para reducir la presión sanguínea” pueden conjurar imágenes de claras de huevo sin ensalada y verduras cocidas a tu mente, lograr que tu presión sanguínea alcance un rango saludable es más que solo factible y delicioso. Comienza añadiendo a tu dieta la siguiente lista de alimentos.

1. MANGOS

No te prives de tus golosinas favoritas solo porque estás tratando de bajar tu presión arterial. Los mangos son una gran fuente de fibra y beta-caroteno – ambos considerados muy eficaces para reducir la presión arterial. De hecho, una investigación publicada en Hypertensión Research sugiere que la adición de alimentos ricos en beta-caroteno a la dieta es una de las formas más eficaces de bajar la presión en poco tiempo. ¿No eres fan de los magos crudos? Trata de congelarlo y mezclarlo para realizar una frapucchino casero que te caerá perfecto en estos días de verano.

2. SALMÓN

Mientras que los alimentos grasos pueden parecer que no entran en una dieta para combatir la alta presión, los pescados grasos como el salmón son una excepción a la regla. El salmón está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que te ayudan a reducir la inflamación, el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y evitan que tu presión se eleve a niveles extraordinarios.

La investigación publicada en la edición de junio de 2012 del British Journal of Nutrition revela que los suplementos omega-3 reducen la presión sanguínea entre los pacientes mayores y los que tienen hipertensión, haciendo que este sabroso pescado rico en proteínas sea un alimento obligado para cualquier persona cuya presión sanguínea esté fuera del rango normal.

3. PIMIENTOS

Preparar algunos pimientos rellenos para la cena de esta noche puede ser el primer paso para llevar a tu corazón por un camino más sano. Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C y contienen más antioxidantes que los cítricos. Además se ha demostrado que mejoran la función cardíaca y reducen la presión arterial. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que la carga de vitamina C redujo la presión arterial 5 milímetros de mercurio en pacientes con hipertensión, convirtiendo estos vegetales en una adición inteligente en cualquier plan de alimentación.

4. ALBARICOQUES

Si reduces tu presión arterial estás evitando contraer cualquier enfermedad crónica y sumar este fruto a tu dieta es el primer paso. Sin importar si los estás comiendo en una ensalada, secos como aperitivo o si los añades a tu batido favorito; este alimento es rico en vitamina C y beta-caroteno. Solo imagina… por una taza de albaricoques obtienes 3.3 gramos de fibra y de acuerdo con una investigación publicada en Archives of Internal Medicine, una dieta alta en fibra reduce significativamente la presión arterial.

5. CHOCOLATE OSCURO

No te prives de los postres por la ansiedad de tener tu presión arterial bajo control. Un poco de chocolate negro puede ayudarte a conseguir tu objetivo, gracias a su contenido rico en flavonoides. Los flavonoides son un tipo de pigmento formado a base de plantas que se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, ya que tiene una gran capacidad de mejorar la función endotelial, según investigadores de la Universidad de Manitoba. ¡Asegúrate de estar eligiendo un chocolate negro auténtico! Porque los alimentos ricos en azúcar como la mayoría de las barras de chocolate con leche están directamente relacionadas con el aumento de la presión arterial, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.

6. MANZANAS

Una manzana al día realmente te mantiene alejado del médico, particularmente si estás luchando con la presión arterial alta. Además de los 4,5 gramos de fibra que obtendrás por cada manzana, también disfrutarás de una saludable quercetina, considerada un antihipertensivo eficaz gracias a un estudio realizado en la Facultad de Medicina en la Universidad Complutense de Madrid.

7. ZANAHORIAS

Esta comida de conejos es una medicina de incógnito para la presión arterial. Las zanahorias son un golpe de betacaroteno y vitamina C, consiguiendo mantener tu presión arterial en unos niveles saludables antes de que te des cuenta.

8. HUEVOS

Mientras que los huevos tienen una mala reputación en el pasado debido al colesterol en su contenido, estudios recientes sugieren que estas proteínas caseras puedes ayudar a mejorar tanto el colesterol como la presión arterial –además de que te mantienen satisfecho. De acuerdo con el American Journal of Hypertension, una dieta rica en proteínas– como lo es una rica en huevos – puede ayudarte a bajar los niveles de presión sanguínea naturalmente, además de que bajas de peso. Solo asegúrate de no estarle quitando sus beneficios al condimentarlo mal: el azúcar de la cátsup o la sal de alguna salsa picante podrían reducir sus beneficios y elevar tu presión.

9. CEREZAS

Endulza tus comidas y baja la presión arterial a la vez haciendo de las cerezas una parte de tu dieta. No solo están llenas de fibra, quercetina y vitamina C, un estudio publicado en febrero de 2015 edición de la Nutrición Clínica ha vinculado su contenido de resveratrol a reducciones significativas en la presión arterial sistólica.

10. TORONJA

Comienza tu día con un plato de toronja y verás como los números de tu presión sanguínea rápidamente alcanzan un nivel saludable. Además de ser una forma de tener controlada tu presión, su alto contenido en vitamina C aumenta tu sistema inmune y su contenido rico en licopeno es considerado por múltiples estudios eficaz para reducir la presión arterial. De hecho, un estudio finlandés publicado en Neurology revela que los sujetos del estudio con las concentraciones más altas con licopeno disminuyeron en un 55% su riesgo de tener un accidente cerebrovascular.

11. LINAZA

Añadir un poco de linaza en tu smoothie favorito por la mañana podría ser el primer paso hacia la reducción de tu presión arterial. La linaza es una gran fuente de fibra, así como de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación en todo el cuerpo y mejoran tu salud cardíaca y de tu sistema circulatorio. Las investigaciones realizadas en la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan revelaron que las personas que añadieron omega-3 a sus dietas tenían una presión arterial sistólica y diastólica significativamente baja en comparación de sus homólogas de placebo.

12. ESPINACAS

Conviértete un poco en Popeye y convierte a las espinacas en parte de tu rutina para bajar la presión arterial. Además de ser una verduras fácil de incluir en todas partes, desde smoothies a salsas, tentando incluso a los paladares más exigentes, la espinaca es una amenaza triple cuando se trata de la presión arterial, gracias a su sano refuerzo de fibra, betacaroteno, y vitamina C.

13. TOMATES

Un pequeño tomate en tu menú podría ser la clave de una mejor presión arterial. Además de disponer de una gran cantidad de vitamina C y quercetina, los tomates poseen licopeno que de acuerdo con investigadores de la Universidad Ben-Gurion en Israel, éste ayuda a reducir significativamente la presión. Simplemente no intentes obtener los mismos resultados comiendo salsa de tomate embotellada, ya que la combinación de azúcar y sal en la mayoría de las recetas puede elevar tu presión al infinito.

14. ARÁNDANOS

Satisface tu antojo de dulce y mejora la presión arterial añadiendo arándanos a tu menú de hoy. Los arándanos tienen un bajo contenido glucémico, son altos en fibra y ricos en resveratrol, de los que se ha demostrado que son eficaces en la reducción de la presión arterial en sujetos de prueba animal, según un estudio publicado en Hypertension Research.

15. CEBOLLAS

Quizás no son lo mejor para tu aliento, pero cuando se trata de la presión arterial, no puede haber nada mejor. Las cebollas son una gran fuente de quercetina, a los que los investigadores de la Universidad de Bonn de Alemania han encontrado eficaces en la reducción de la presión arterial en sujetos con sobrepeso y obesos que sufren de hipertensión y pre-hipertensión. Para hacer que la cebolla pique menos, trata de saltearlas en aceite de oliva para conseguir un sabor más dulce, además, es un impulso de grasa saludable para tu corazón.

16. HABAS

Quizás no fueron un alimento tentador en tu niñez, pero las habas son unas semillas maravillosas para cualquier persona que busca mantener su presión arterial bajo control. De acuerdo con la investigación publicada en el Journal of the American Collegue of Nutrition, la adición de habas puede ayudarte a obtener tu presión arterial en un rango saludable – al mismo tiempo que te satisface, haciendo menos probable que consumas bocadillos azucarados o salados.

17. SANDÍA

Enfriar este verano puede resultar saludable cuando añades sandía a tu plan de alimentación. La sandía no solo es una fuente de vitamina C y de licopeno que reducen la presión sanguínea, sino que la investigación publicada en el American Journal of Hypertensión reveló que los pacientes con prehipertensión que añadieron este fruto a su dieta redujeron significativamente su presión arterial.

18. CAMOTE

Disfruta de los carbohidratos mientras reduces la presión arterial con unos deliciosos camotes horneados. Los camotes son una buena fuente de almidón resistente a la hipertensión y vitamina C, además de cargar con beta-caroteno que reduce tu presión sanguínea. ¿No te parece una excelente merienda?

19. COL

La popularidad de la col va más allá de la recomendación de Beyoncé, ya que resulta ser por sí sola un súper alimento para cualquier persona que busca nivelar su presión arterial. La col está llena de quercetina, beta-caroteno y vitamina C. Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Johns Hopkins encontraron que es un medio eficaz de reducir la presión arterial de forma natural.

20. FRESA

Intercambia tus golosinas cargadas de azúcar por las fresas y observa cómo tu presión sanguínea se sumerge en territorio aprobado por el médico. Los investigadores del Alberta’s Manzankowski Alberta Heart Institute encontraron que el resveratrol, un pigmento que se encuentra en frutas rojas como las fresas es un efectivo preventivo de la hipertensión y evita el peligroso crecimiento del músculo cardíaco.