Por Marisol Rodríguez / Fotos: Internet
Dile adiós a los ejercicios con mancuernas y dale la bienvenida a las kettlebells o pesas rusas para conseguir una silueta envidiable. Las sentadillas al estilo sumo, el balanceo y los desplantes o zancadas son tres rutinas perfectas para lograrlo. Descubre más de este instrumento que será tu gran aliado.
¿Qué son las kettlebells?
Aunque son originarias de Grecia, fue en Rusia, en el siglo XVIII, cuando se establece el entrenamiento con ellas. Las pesas rusas son una bola sólida de hierro fundido con un asa, al estilo de una bola de cañón. Si realizas ejercicio de forma regular, pero no has levantado mucho peso, se recomienda empezar con una de cuatro kilos para tren superior y de ocho para el inferior y después ir aumentando el peso.
Beneficios
- Mejor equilibrio
- Más fuerza
- Aumento de dinamismo y coordinación
- Ayudan a corregir problemas de espalda
3 ejercicios efectivos
Sentadilla estilo sumo
Abre el compás de los pies con un ancho considerable y las puntas viendo hacia afuera, coloca la pesa rusa en medio y sostenla en el centro del asa con ambas manos. Enseguida baja la cadera como si te sentaras en una silla, toma la pesa, sube con los brazos en caída recta y baja sin que la pesa toque el piso, mantén la espalda recta. Realiza tres series de diez sentadillas.
Balanceo o kettlebell swing
Pon la pesa rusa en el suelo y tómala de los laterales del mango con ambas manos, brazos estirados, cadera hacia atrás y rodillas flexionadas. Sube elevando la pesa hasta arriba, siempre con la espalda recta y los brazos estirados y paralelos a la cabeza y columna; balancea la pesa hacia abajo para que llegue en medio de las piernas. Repite este movimiento ocho veces en dos series.
Desplantes o zancadas
Agarra la pesa de un lado del mango con el brazo derecho y colócala a la altura del hombro con la espalda recta. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, desciende la cadera a modo de desplante o zancada y regresa. Realiza tres series de siete repeticiones por lado. Para mejorar tu equilibrio, también se vale realizar desplantes con los brazos extendidos hacia abajo o estirando los brazos arriba.
