Te damos una guía con 13 trucos para optimizar tus horas de sueño 

Por: Weekend / Fotos Internet

Según los expertos, lo ideal es dormir plácidamente cada noche entre seis y ocho horas. Y sin embargo, con el ritmo frenético que llevamos, ¿cómo conseguirlo? A continuación, Vogue te facilita algunos consejos útiles para optimizar tus horas de descanso, desde cómo conciliar el sueño o dormir profundamente hasta las maravillas de la siesta. Aquí, todo lo que debes saber al respecto.

Conciliar el sueño

Para muchos, esto es lo mas difícil. Con miles de pensamientos rondando por la cabeza, el estrés y constantes listas mentales de tareas, puede costarnos desconectar y llegar a relajarnos –y cuando nos obsesionamos con que además vamos a dormir poco, el problema se hace mayor–. Los expertos en salud recomiendan mantener la regularidad a la hora de irse a la cama para crear el ambiente adecuado antes de dormir. Cuerpo y mente necesitan seguir un proceso para liberarse del estrés poco a poco y conseguir relajarse, por lo que podemos beneficiarnos de una serie de rituales antes de acostarnos.

Escuchar música

La compañía Sync Project investiga los usos terapéuticos de la música mediante el estudio de sus efectos en nuestros datos biométricos, como el pulso, la actividad cerebral o los patrones de sueño. Unwind es una herramienta personalizada para ayudar a conciliar el sueño que puedes descargar en tu celular a través de su página. Con ella, podrás disfrutar de una experiencia musical a medida que te induzca a la relajación.

Pantallas fuera

Un estudio de 2015 sobre los efectos que ejerce el uso del teléfono en nuestro descanso revelaba que prácticamente la mitad de los británicos suelen acostarse tarde debido a que siguen conectados a sus aparatos electrónicos ya sea viendo vídeos o consultando correos. “Usar el celular justo antes de irnos a la cama, o si nos despertamos de noche y lo consultamos, conlleva a alterar nuestro sueño y empeorar los efectos sobre este que genera el estrés por trabajo”, afirmo el profesor John Groeger, director de investigación del Departamento de Psicología de la Universidad de Hull, según datos de su estudio. Así pues, apaga el móvil o ponlo fuera de tu alcance al menos una hora antes de irte de a dormir.

Date un baño

Sumergirte en agua tibia ayuda a alcanzar la temperatura ideal para el descanso, además de lo relajante que resulta. Para llamar aún más al sueño, añade aceite de baño de lavanda. 

Reduce la cafeína

Por muy relajante que te pueda parecer tomarte una taza de café antes de irte a la cama, a tu cuerpo no le viene nada bien en ese momento el aporte de cafeína. Cámbialo por una buena infusión de hierbas que, además, las hay que ayudan a dormir.

Vuelve a lo analógico

Si ya hemos apuntado que no conviene mirar pantallas antes de acostarse, te proponemos otras actividades para llenar ese hueco. Prueba a practicar algo de yoga suave (los estiramientos ayudan a la relajación) o lee un rato para distraer la mente de las preocupaciones diarias.

Dormir profundamente

Para muchas personas el quedarse dormido es ganar una batalla, pero no la guerra. Un estudio llevado a cabo por YouGov en 2016 en Reino Unido desvelaba que el 43% de las mujeres británicas dicen no dormir lo suficiente, y los expertos médicos ya han advertido de que esas horas que pasamos despiertos pueden perjudicar mucho nuestra salud. Si crees que padeces de insomnio, te aconsejamos acudir a un profesional médico; pero además, los siguientes consejos podrían serte útiles.

Ayúdate de una aplicación

Hay muchas apps diseñadas para rastrear, asistir y analizar tus hábitos de sueño, así que tal vez merezca la pena probar. Sleep Cycle está enfocada a analizar el sueño y despertarte en la fase de sueño más ligero; Sleep Time+ y Sleep Better, por su parte, son ambas aplicaciones de rastreo que te ayudan a definir tus hábitos de descanso y así seleccionar el patrón de sueño que mejor se adapte a tus necesidades.

Que tu dormitorio sea tu refugio

Muchas veces, nuestro sueño se interrumpe debido a factores externos como la luz, la incomodidad o el ruido. Búscate un sedoso antifaz para dormir, baja bien las persianas y ten unos tapones para los oídos a mano; y si tu colchón no es el mejor del mundo, quizá deba ser esta tu próxima inversión.

Busca una temperatura adecuada

Los médicos consideran que la temperatura perfecta de nuestra cama debe estar entre los 18 y las 24 grados, así que si sueles despertarte de madrugada acalorada o muerta de frío, más vale que ajustes bien tu termostato durante el invierno y que dejes cerca el ventilador en las noches de verano. ¿Y acaso necesitas alguna excusa para salir de compras y renovar tus pijamas?

Gestiona bien tu estrés

Si te despiertas de madrugada y te cuesta mucho volver a dormirte, reflexiona sobre los motivos que te desvelan. Si tu mente repasa una y otra vez la lista de cosas que hacer al día siguiente, es mejor que te levantes, te prepares una infusión y las anotes. Al dejarlas en el papel, ayudarás a liberar tu mente de esas distracciones. También puedes empezar un diario de sueño. Es una de las primeras cosas que te pedirá un experto en la materia, así que adelántate.

La siesta

No solo es importante lo que duermas por la noche, porque disfrutar de una buena siesta tiene muchos beneficios. Un estudio de 2013 de la Universidad de Tecnología de Beijing examinó el efecto que ejercía una pequeña siesta en atletas que acababan de entrenar. Concluyó que este descanso puede mejorar las funciones cerebrales y el sistema visual así como implementar la recuperación tanto física como mental. Pero recuerda que no nos vale cualquier siesta. Debe cumplir los siguientes requisitos.

Mejor por la tarde

¿Y qué hay de ese bajón que nos entra después de comer? Es cuando empezamos a flojear tras una mañana ocupada. Y no es cosa tuya, sino parte esencial de la naturaleza humana –y a esto responde también la siesta, no solo a esconderse del sol cuando más pega–. Si quieres y puedes, prográmate una cabezadita reconstituyente después de comer, o incluso a últimas horas de la tarde si tienes por delante una noche larga.

Que sea corta

La duración óptima para que aumenten nuestros reflejos y mejore nuestra productividad es de máximo 20 minutos. Las siestas más largas también sirven, pero dormir demasiado puede que afecte más tarde al sueño nocturno.

Antes, un café

Para limitar tu siesta a esos 20 minutos de rigor, puedes tomarte un café antes de echarte a dormir. La cafeína tarda precisamente 20 minutos en hacer efecto, lo que te ayudará a levantarte después y a estar más despejada.

Respira

En el caso de que aletargarte a mediodía te resulte difícil, prueba con la meditación o con ejercicios de respiración para entrar en materia. La aplicación Headspace te permite seguir a través del móvil sesiones de meditación de 10 minutos con las que se consigue una relajación instantánea.