Por Marisol Rodríguez / Fotos: Freepik

Tras una buena sesión de gimnasio, la alimentación post-entrenamiento juega un papel clave para obtener los resultados deseados.

“El cuerpo recibe los nutrientes necesarios para recuperarse adecuadamente, aportarte energía y rendimiento”, expresa Daniela W. Morales Fierro, licenciada en nutrición con especialidad en diabetes y maestría en psicología clínica.

Las proteínas de origen animal como la carne, pollo, pescado, huevos y queso, y las de rápida absorción (de polvo) son esenciales para el mantenimiento y crecimiento de las fibras musculares, así como para aumentar la síntesis de proteína muscular, proceso en el que se desarrolla la masa muscular.

Los carbohidratos también ayudan en el post-entrenamiento, sobre todo a tener una rápida recuperación de las reservas de glucógeno, un nutriente fundamental para tener un alto rendimiento y son el mejor combustible en ejercicios de alta intensidad, además de prevenir el catabolismo proteico (descomposición de proteínas).

“Lo ideal es esperar a que nuestra frecuencia cardiaca y temperatura corporal se encuentren estables, lo que ocurre de 20 a 40 minutos post entreno, esto con la finalidad de llevar mejores procesos de digestión y absorción”, comenta.

Sobre las grasas, la nutrióloga señala que las saludables son indispensables, ya que son reguladores hormonales, por ejemplo, las nueces, almendras, aguacate, aceitunas, aceite extra virgen y pescados grasos como el salmón y el atún.

¿Quieres ganar masa muscular o perder grasa?

Después de entrenar, el cuerpo aprovecha al máximo la proteína y se recomienda acompañarla de carbohidratos para mayor absorción y grasas de buena calidad.

La nutrióloga nos da 3 opciones: una tostada de aguacate con queso panela, un batido de proteína acompañado de una fruta con crema de cacahuate o de almendra, y un sándwich de atún.

Si lo que quieres es perder grasa, debes reducir cualquier tipo de producto azucarado y de cero calorías, sobre estos últimos comenta que aunque no tienen azúcar son altos en sodio, lo cual ocasiona la retención de líquidos.

La experta también sugiere “aumentar el consumo de agua natural y muy importante, evitar el ayuno prolongado, programando en nuestro día 3 comidas principales (huevo, atún, pescado, pollo, carne) y 2 snacks entre ellas, evitando alimentos procesados y siempre eligiendo lo natural como almendras, nueces, algún vegetal o fruta a la cual le puedes poner algún chilito o limón”.

Si entrenas de noche, la nutrióloga invita a perderle el miedo al carbohidrato, “no te preocupes por la hora, tu cuerpo está preparado para eso. Un ejemplo es combinar pollo con arroz, filete de pescado con vegetales o si quieres algo más simple, un batido de proteína”.

Si eres nuevo en el gym, la especialista recomienda…

• Aumentar el consumo de agua natural
• No eliminar los carbohidratos, ¡son el principal combustible!
• Elegir proteína de origen animal
• Evitar periodos prolongados de ayuno
• No utilizar quemadores de grasa
• Disminuir en consumo de azúcares refinados
• Reducir el alcohol (mujeres 2 porciones y hombres 3 porciones por semana)
• Recordar que el tiempo y calidad de sueño son indispensables para unos hábitos saludables