Por Marisol Rodríguez

La alimentación juega un papel fundamental en la salud femenina a lo largo de la vida. Desde la adolescencia hasta la menopausia, las necesidades nutricionales cambian y requieren atención específica.

La nutrióloga Fabiola Cárcamo, del Centro Médico de Especialidades, nos explica cuáles son los nutrientes clave en cada etapa y cómo incorporarlos de forma práctica en la dieta diaria.

“Hay que poner énfasis en ciertos nutrientes para tratar de que estas etapas se desarrollen lo mejor posible y también para prevenir en el futuro, una mejor nutrición te va a traer mayor longevidad”, expresa.

Adolescencia, la base del desarrollo

Durante esta etapa, el cuerpo experimenta un crecimiento que requiere de nutrientes como el calcio y la vitamina D, esenciales para lograr una adecuada masa ósea.

“La vitamina D es esencial para prevenir osteoporosis, mejorar la salud cardiovascular y ayuda a que se absorba el calcio de manera correcta”, comenta.

Por su parte, la proteína contribuye a la formación de masa muscular; el hierro es otro nutriente importante, sobre todo en las mujeres que empiezan la menstruación.

“Para evitar ciclos de anemia hay que comer suficientes alimentos que tengan hierro como carne, pierna y muslo de pollo, la yema del huevo, lomo de puerco; el calcio lo obtienen de la leche, el yogurt, el queso, las espinacas y las almendras”, señala.

Edad reproductiva: equilibrio y prevención

Entre los 20 y 40 años, algunos nutrientes se vuelven prioritarios. El ácido fólico es indispensable en todas las mujeres en edad fértil, mientras que el hierro continúa siendo importante debido a las pérdidas menstruales y el yodo contribuye al buen funcionamiento de la tiroides.

“La vitamina D, el calcio, omega 3 (presentes en el salmón, atún y sardina) tienen una función antiinflamatoria y ayudan a tener mejor salud cardiovascular; el magnesio reduce los síntomas del síndrome premenstrual”, expresa.

Embarazo y lactancia, nutrición para dos

En la etapa del embarazo, las necesidades nutricionales aumentan. El yodo es esencial para promover el neurodesarrollo del feto, el omega 3 promueve el desarrollo neurológico del bebé y también se debe asegurar el consumo de proteínas y carbohidratos.

”En la lactancia, la hidratación es clave para la producción de leche. Nutrientes como la vitamina A y la B12 que se encuentra en alimentos de origen animal”, señala.

Menopausia: etapa de retos

Con la llegada de la menopausia, el enfoque nutricional se centra en mantener la salud ósea, muscular y cardiovascular. La vitamina D, el calcio y omega 3 siguen siendo fundamentales.

También se recomienda incluir fitoestrógenos, presentes en alimentos a base de soya, ya que pueden ayudar a regular los cambios hormonales y favorecer la salud del corazón.

“Los requerimientos de proteína después de los 40 aumentan porque empieza la pérdida de masa muscular, hay que consumir cantidades adecuadas de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal ideal. La mejor proteína que existe es la del huevo, de los lácteos, la del tejido animal, y después la de las leguminosas y los cereales”, comenta.

Hábitos que marcan la diferencia

Para mantener una alimentación equilibrada en cualquier etapa, la nutrióloga recomienda aplicar la estrategia del plato saludable: la mitad debe estar compuesta por verduras y frutas, un cuarto por cereales y el otro por proteínas.

Además, es fundamental tener una buena hidratación, priorizando el consumo de agua; reducir el consumo de sal, los azúcares añadidos y las grasas en exceso para cuidar la salud a largo plazo.