- Presta atención al momento de comer
El primer paso para escuchar las señales de hambre y saciedad consiste en eliminar las distracciones y poner atención al proceso de comer. La alimentación consciente es prestar atención al proceso de comer en el momento presente con plena conciencia.
- Comienza a identificar señales de hambre física
De acuerdo con las nutriólogas Tribole y Resch (2012), hay muchos factores que afectan nuestra capacidad de detectar el hambre, los cuales incluyen lo siguiente:
- Seguir dietas que nos dicen qué y cuándo comer, en lugar de enseñarnos a usar nuestras propias claves internas como guía
- Estar constantemente ocupado, lo que puede impedirnos conectar con nuestras señales de hambre
- Consumir refrescos dietéticos, café y otros alimentos sin calorías que llenan nuestros estómagos sin proporcionar energía
Para identificar las sensaciones de hambre pregúntate antes de comer: “¿Cuánta hambre tengo?” o “¿Cómo sé que tengo hambre?”
Las señales de hambre física pueden variar de persona a persona. El hambre puede manifestarse en cualquiera de las siguientes formas:
- Gruñidos o vacío en el estómago
- Sentirse mareado o de mal humor
- Tener problemas para enfocarse en una tarea
- Dolor de cabeza o estómago
- Identificar otros tipos de hambre
Cuando empiezas a tratar de identificar el hambre física, puede ser que no encuentres ninguna sensación asociada a esta, pero aun así tienes ganas de comer. Lo que sucede es que hay distintos tipos de “hambre”. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Hambre ambiental o mental: este tipo de hambre puede darse en respuesta a lo que vemos o al olor de la comida, o debido a una ocasión especial. Por ejemplo, la gente a menudo come pastel en una boda como parte de la celebración, incluso si no tiene hambre. Es importante tener en cuenta que todos comemos por estos motivos de vez en cuando, incluso puede ser completamente normal y saludable. Sin embargo, el hambre mental puede ser problemática cuando surge en respuesta a señales ambientales cotidianas como ver algún restaurante o anuncio, situaciones sociales u otros factores desencadenantes. Entonces es importante tomar conciencia de lo que desencadena nuestras ganas de comer, de manera que podamos decidir qué hacer, en lugar de reaccionar como de costumbre
- Hambre emocional: es el “hambre” que sentimos como resultado de experimentar emociones negativas como la soledad, la ira o la tristeza, el estrés, ansiedad o aburrimiento, en ausencia de hambre física. La mayoría de la gente come por razones emocionales en un momento u otro; sin embargo, comer emocionalmente se vuelve problemático cuando se convierte en la principal forma de afrontamiento. Es importante que encontremos otras formas de reconfortarnos, y que no sea con la comida
Aunque comamos en respuesta a las señales de hambre y saciedad, a veces tenemos que ser flexibles con nuestra sensación de hambre. En un mundo ideal podríamos comer exactamente cuando tenemos hambre; sin embargo, hay situaciones en que hay que comer antes de tiempo para evitar estar demasiado hambrientos más tarde. Por ejemplo, si estás a punto de tomar un vuelo en el que no sirven comida, podría ser útil comer un bocadillo antes para que no tengas demasiada hambre cuando aterrices.
