Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y en la cantidad correcta para satisfacer tus necesidades de calorías y nutrientes.
Ten en cuenta las proteínas. Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen las leguminosas, las nueces y los productos de soya (ejemplo, tofu). Los ovolactovegetarianos también obtienen proteínas de los huevos y productos lácteos.
Fortalécete con fuentes de calcio. El calcio se utiliza en la formación de los huesos y los dientes. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen la leche de soya enriquecida con calcio, el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (ejemplo, espinacas y brócoli).
Haz cambios sencillos. Muchos platos principales son o pueden prepararse vegetarianos, como pasta primavera con salsa marinara o pesto, pizza vegetariana, salteado de tofu y vegetales, y burritos rellenos de frijoles.
Cocina al aire libre. En las tardes con amigos prueba las hamburguesas vegetarianas o de soya, salchichas de soya, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Los vegetales a la parrilla también son sabrosos!
Incluye leguminosas y chícharos. Por su alto contenido nutricional se recomienda el consumo de leguminosas y chícharos a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Por ejemplo, prepara un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (hummus).
Prueba distintos platos vegetarianos. Muchos productos vegetarianos que imitan el mismo aspecto, y a veces el mismo sabor, que los productos no vegetarianos, por lo general tienen un contenido más bajo de grasas saturadas y no contienen colesterol.
Haz algunos pequeños cambios en los restaurantes. La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platillos del menú a versiones vegetarianas sin carne.
Las nueces son excelentes bocadillos. Elige nueces sin sal como snack, y úsalas en ensaladas o platos principales. Agrega almendras o nueces a una ensalada verde en lugar de queso o carne.
Obtén tu vitamina B12. En su estado natural la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soya, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal. Consulta la etiqueta nutricional para ver si los productos están enriquecidos con vitamina B12.
Encuentra una dieta vegetariana que funcione para ti.
¡Hasta la próxima!
