- Identificar las sensaciones de saciedad
Las siguientes estrategias pueden ayudarte a identificar las sensaciones que te dicen que has comido suficiente:
- Come despacio para darte tiempo de experimentar la sensación de estar lleno
- Pon tu tenedor o cuchara sobre el plato entre cada bocado para hacer más lento el proceso de comer
- Divide tu tiempo de comida en dos o tres partes y registra tu nivel de saciedad antes de moverte a la siguiente sección
- Registra con regularidad cómo se siente tu estómago
- Evalúa tu nivel de energía: la comida debería hacerte sentir con más energía en lugar de más cansado
- Usa una escala numérica para monitorear el nivel de hambre y saciedad antes y después de cada comida
Las nutriólogas Evelyn Tribole y Elyse Resch recomiendan usar una escala para evaluar tu hambre antes de comer y la saciedad después de comer para determinar con qué nivel de hambre y saciedad te sientes mejor. Comer no es un proceso estandarizado, se trata de una experiencia personal, por lo que la escala funcionará diferente para cada persona. En general, los números representan lo siguiente:
0-1 = hambre extrema y voraz
3 = moderadamente hambriento
5 = un espacio neutral; ni hambre ni lleno
6-7 = cómodamente lleno o satisfecho
9-10 = incómodamente lleno
Al respecto Tribole y Resch recomiendan comenzar a comer cuando tu nivel de hambre esté en el número 3 (moderadamente hambriento), y dejar de comer cuando tu nivel de saciedad se encuentre en 6 o 7 (cómodamente lleno o satisfecho).
